It is easy to think that more training always gives more results. But training is only the signal. It breaks the body down a little, and it is during the hours and days after that the body rebuilds itself, a little stronger than before. Skip the recovery, and you skip the result.
Recovery is not laziness. It is part of the plan, just as important as the sessions themselves.
Sleep: the best recovery there is
During deep sleep the body releases growth hormone, repairs muscle and refills its energy stores. The brain also sorts the day's impressions, including the new movements you practised in training.
Adults need at least seven hours a night, according to the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Many people get far less, and it shows:
Weight loss turns into muscle loss. In a well-known study from 2010, people on the same diet slept either 5.5 or 8.5 hours a night for two weeks. With short sleep, they lost about the same weight, but only about half as much of it was fat, and more of it was muscle. They were also hungrier.
More cravings. Too little sleep raises the hunger hormone ghrelin and lowers the fullness hormone leptin. It is not a lack of willpower when you reach for something sweet after a bad night.
Weaker sessions and more injuries. Strength, endurance and reaction time all drop when you are tired. Among young athletes, those who slept less than eight hours were injured clearly more often.
Keep the same times for going to bed and getting up, also at weekends.
Get daylight in the morning. A walk outside sets your inner clock.
Cut the caffeine after lunch. It stays in the body for many hours. Watch out for pre-workout drinks in the evening.
Train hard earlier in the day if you sleep badly after evening sessions. Calm walks and stretching work fine in the evening.
Cool, dark and quiet. About 18 degrees in the bedroom is a good starting point.
Put the phone away half an hour before bed.
Go easy on alcohol. It may help you fall asleep, but it gives worse sleep in the second half of the night.
Rest days and active recovery
A muscle group needs about 48 hours to recover after a hard strength session. That is why the full-body workout in Strength Training for Beginners has a rest day in between.
Rest does not have to mean the sofa. Active recovery, such as a walk, an easy bike ride, swimming or mobility training, gets the blood flowing without adding new strain. A good rule: you should feel more rested after an active recovery day, not more tired.
Plan a lighter week now and then too. Many people train harder for three weeks and then take a week with less weight and fewer sets. The body catches up, and you often come back stronger.
Food that helps recovery
Protein spread over the day's meals, about 20 to 40 grams per meal. A review from 2018 found that the benefit for muscle levels off at around 1.6 grams per kilo of body weight a day. See Protein – important energy source.
Carbohydrates to refill the energy stores after long or hard sessions.
Fluids. Drink when you are thirsty, and a little extra after sweaty sessions.
Not too few calories. A large energy deficit over a long time makes recovery slower, even if you sleep well.
Warning signs: are you doing too much?
The body tells you when the balance between training and rest is off. Take a few easier days, or a whole week, if you notice several of these:
Your performance drops even though you train as usual.
You are tired all the time, but sleep badly.
Your resting pulse in the morning is clearly higher than normal.
You get colds more often, or aches that do not go away.
You are irritable, low or have lost your desire to train.
Stress from work and life counts too. The body does not separate a tough week at work from a tough week at the gym. Read more in Mental Health and Stress Management. If the symptoms stay for more than a few weeks, talk to your doctor.
Train smart, sleep well and eat enough. That is where the results happen.
Sources: Watson NF et al., recommended amount of sleep for a healthy adult, joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep 2015; Nedeltcheva AV et al., insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine 2010; Milewski MD et al., chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, Journal of Pediatric Orthopaedics 2014; Meeusen R et al., prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome, joint consensus statement of the ECSS and ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise 2013; Morton RW et al., protein supplementation and resistance training, British Journal of Sports Medicine 2018. This article is general information and does not replace advice from your doctor.
Det är lätt att tro att mer träning alltid ger mer resultat. Men träningen är bara signalen. Den bryter ner kroppen lite, och det är under timmarna och dagarna efteråt som kroppen bygger upp sig igen, lite starkare än förut. Hoppar du över återhämtningen hoppar du över resultatet.
Återhämtning är inte lathet. Den är en del av planen, lika viktig som själva passen.
Sömnen: den bästa återhämtningen som finns
Under djupsömnen frisätter kroppen tillväxthormon, reparerar musklerna och fyller på sina energilager. Hjärnan sorterar också dagens intryck, även de nya rörelser du övat på under träningen.
Vuxna behöver minst sju timmar per natt, enligt American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society. Många får betydligt mindre, och det märks:
Viktnedgången blir muskelförlust. I en välkänd studie från 2010 sov personer på samma kost antingen 5,5 eller 8,5 timmar per natt i två veckor. Med kort sömn gick de ner ungefär lika mycket i vikt, men bara ungefär hälften så mycket av det var fett, och mer var muskler. De var också hungrigare.
Mer sötsug. För lite sömn höjer hungerhormonet ghrelin och sänker mättnadshormonet leptin. Det är inte brist på viljestyrka när du sträcker dig efter något sött efter en dålig natt.
Sämre pass och fler skador. Styrka, uthållighet och reaktionsförmåga sjunker alla när du är trött. Bland unga idrottare skadade sig de som sov mindre än åtta timmar klart oftare.
Håll samma tider för att gå och lägga dig och stiga upp, även på helgerna.
Få dagsljus på morgonen. En promenad utomhus ställer in din inre klocka.
Sluta med koffein efter lunch. Det stannar kvar i kroppen i många timmar. Se upp med pre-workout-drycker på kvällen.
Träna hårt tidigare på dagen om du sover dåligt efter kvällspass. Lugna promenader och stretching fungerar fint på kvällen.
Svalt, mörkt och tyst. Cirka 18 grader i sovrummet är en bra utgångspunkt.
Lägg undan mobilen en halvtimme före läggdags.
Ta det lugnt med alkohol. Den kan hjälpa dig att somna, men ger sämre sömn under andra halvan av natten.
Vilodagar och aktiv återhämtning
En muskelgrupp behöver cirka 48 timmar för att återhämta sig efter ett tungt styrkepass. Därför har helkroppspasset i Styrketräning för nybörjare en vilodag emellan.
Vila behöver inte betyda soffan. Aktiv återhämtning, som en promenad, en lätt cykeltur, simning eller rörlighetsträning, får igång blodflödet utan att lägga till ny belastning. En bra regel: du ska känna dig piggare efter en aktiv vilodag, inte tröttare.
Planera in en lättare vecka då och då också. Många tränar hårdare i tre veckor och tar sedan en vecka med lägre vikter och färre set. Kroppen hinner ikapp, och du kommer ofta tillbaka starkare.
Mat som hjälper återhämtningen
Protein fördelat på dagens måltider, cirka 20 till 40 gram per måltid. En översikt från 2018 fann att nyttan för musklerna planar ut vid cirka 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Läs Protein – viktig energikälla.
Kolhydrater för att fylla på energilagren efter långa eller hårda pass.
Vätska. Drick när du är törstig, och lite extra efter svettiga pass.
Inte för få kalorier. Ett stort energiunderskott under lång tid gör återhämtningen långsammare, även om du sover bra.
Varningstecken: gör du för mycket?
Kroppen säger till när balansen mellan träning och vila är fel. Ta några lättare dagar, eller en hel vecka, om du märker flera av de här:
Prestationen sjunker fast du tränar som vanligt.
Du är trött hela tiden, men sover dåligt.
Vilopulsen på morgonen är klart högre än normalt.
Du blir förkyld oftare, eller får värk som inte går över.
Du är lättirriterad, nedstämd eller har tappat lusten att träna.
Stress från jobb och livet räknas också. Kroppen skiljer inte på en tuff vecka på jobbet och en tuff vecka på gymmet. Läs mer i Psykisk hälsa och stresshantering. Om symtomen sitter i mer än några veckor, prata med din läkare.
Träna smart, sov gott och ät tillräckligt. Det är där resultaten skapas.
Källor: Watson NF m.fl., rekommenderad sömnmängd för friska vuxna, gemensamt konsensusuttalande från American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society, Sleep 2015; Nedeltcheva AV m.fl., otillräcklig sömn motverkar kostens effekt på fettminskning, Annals of Internal Medicine 2010; Milewski MD m.fl., kronisk sömnbrist kopplas till fler idrottsskador hos unga idrottare, Journal of Pediatric Orthopaedics 2014; Meeusen R m.fl., förebyggande, diagnos och behandling av överträningssyndrom, gemensamt konsensusuttalande från ECSS och ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise 2013; Morton RW m.fl., proteintillskott och styrketräning, British Journal of Sports Medicine 2018. Artikeln är allmän information och ersätter inte råd från din läkare.
