Can you squat down to tie your shoes without holding on to something? Reach the top shelf without arching your back? Look over your shoulder when you reverse the car? That is mobility, and most of us only notice it when it starts to disappear.
Mobility is how far and how freely your joints can move. It depends on your muscles, tendons and joints, but also on your nervous system, which decides how far it dares to let you go. Long days of sitting, stress and too little variety make the body stiffer. The good news is that it comes back when you use it.
Stretching or mobility training?
Static stretching means holding a position, for example 30 seconds in a hamstring stretch. It increases how far you can move, especially if you do it regularly.
Dynamic mobility means moving through a full range in a controlled way: leg swings, hip circles, arm circles. It is a good warm-up because it wakes up both muscles and joints.
Strength through the full range is a little-known shortcut. A review from 2021 compared strength training with stretching and found that both improved mobility about as much, as long as the strength exercises were done with a full range of motion.
What stretching does not do
Stretching has been sold as a cure for most things, but research has toned down the promises:
It does not prevent muscle soreness. Stretching after a hard session does not make you less sore the day after.
It does little against sports injuries. A large review in the British Journal of Sports Medicine in 2014 found that stretching had no clear protective effect, while strength training reduced sports injuries to less than a third.
Long stretches right before a heavy lift can make you a little weaker. A big review from 2016 showed that the effect is small when each stretch lasts less than 60 seconds and is followed by a dynamic warm-up. So it is not a disaster, but save the long holds for after training or another time.
That does not make stretching useless. It is the best way to keep and improve mobility, and many people find it relaxing. Just do it for the right reasons.
A ten-minute routine
Do it after training, in the evening or as a break from the desk. Breathe calmly and go to a gentle stretch, never to pain. Hold each stretch for 30 to 60 seconds, or do 8 to 10 slow repetitions of the moving exercises.
Cat and cow – on all fours, round and arch your back slowly. Good for the whole spine.
Hip flexor stretch – a lunge with your back knee on the floor, push your hip gently forward. A must if you sit a lot.
Hamstrings – lie on your back and lift one straight leg, with a towel or a strap around the foot.
Thoracic rotation – lie on your side with your knees bent and open your top arm towards the floor behind you. Lets the upper back and shoulders breathe.
Deep squat – sit down in a deep squat, holding on to a door frame if you need to, and rest there for 30 seconds.
Chest and shoulders – place your forearm against a door frame and turn your body gently away.
Calves – hands against a wall, one leg straight behind you, heel down to the floor.
How often?
Mobility responds to consistency rather than effort. A few minutes most days gives more than one long session a week. Aim for a total of a few minutes per muscle group each week, and give it a couple of months. Yoga is a lovely way to get there, read more in our article on yoga.
After 50
With age, tendons and connective tissue get stiffer, and mobility often goes before strength. Keep both. Train with a full range of motion in your strength training, add balance, and take a daily walk. Japanese walking is a good start. Be careful with deep stretches if you have a new hip or knee, osteoporosis or a recent injury, and ask your doctor or physiotherapist what suits you.
The body likes to be used. The more different ways you move it, the longer it keeps moving the way you want. And give it time to recover: read more in Recovery and Sleep.
Sources: Afonso J et al., strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis, Healthcare 2021; Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB, the effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, British Journal of Sports Medicine 2014; Behm DG et al., acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion and injury incidence, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016. This article is general information and does not replace advice from your doctor or physiotherapist.
Kan du sätta dig på huk och knyta skorna utan att hålla i dig? Nå översta hyllan utan att svanka? Titta över axeln när du backar bilen? Det är rörlighet, och de flesta av oss märker den först när den börjar försvinna.
Rörlighet är hur långt och hur fritt dina leder kan röra sig. Den beror på muskler, senor och leder, men också på nervsystemet, som avgör hur långt det vågar låta dig gå. Långa dagar av sittande, stress och för lite variation gör kroppen stelare. Det goda beskedet är att rörligheten kommer tillbaka när du använder den.
Stretching eller rörlighetsträning?
Statisk stretching innebär att du håller en position, till exempel 30 sekunder i en stretch för baksida lår. Den ökar hur långt du kan röra dig, särskilt om du gör det regelbundet.
Dynamisk rörlighet innebär att du rör dig genom hela rörelseomfånget på ett kontrollerat sätt: bensvingar, höftcirklar, armcirklar. Det är en bra uppvärmning eftersom den väcker både muskler och leder.
Styrka genom hela rörelsen är en föga känd genväg. En översikt från 2021 jämförde styrketräning med stretching och fann att båda förbättrade rörligheten ungefär lika mycket, så länge styrkeövningarna gjordes med fullt rörelseomfång.
Det här gör inte stretching
Stretching har sålts som botemedel mot det mesta, men forskningen har tonat ner löftena:
Den förebygger inte träningsvärk. Att stretcha efter ett tufft pass gör dig inte mindre öm dagen efter.
Den gör lite mot idrottsskador. En stor översikt i British Journal of Sports Medicine 2014 fann ingen tydlig skyddande effekt av stretching, medan styrketräning minskade idrottsskadorna till mindre än en tredjedel.
Långa stretchar precis före ett tungt lyft kan göra dig lite svagare. En stor översikt från 2016 visade att effekten är liten när varje stretch varar kortare än 60 sekunder och följs av en dynamisk uppvärmning. Så det är ingen katastrof, men spara de långa stretcharna till efter träningen eller ett annat tillfälle.
Det gör inte stretching meningslös. Det är det bästa sättet att behålla och förbättra rörligheten, och många tycker att det är avkopplande. Gör det bara av rätt skäl.
Ett tiominutersprogram
Gör det efter träningen, på kvällen eller som en paus från skrivbordet. Andas lugnt och gå till en mjuk stretch, aldrig till smärta. Håll varje stretch i 30 till 60 sekunder, eller gör 8 till 10 långsamma repetitioner av de rörliga övningarna.
Katt och ko – på alla fyra, runda och svanka ryggen långsamt. Bra för hela ryggraden.
Höftböjarstretch – ett utfall med bakre knät i golvet, skjut höften försiktigt framåt. Ett måste om du sitter mycket.
Baksida lår – ligg på rygg och lyft ett rakt ben, med en handduk eller ett band runt foten.
Bröstryggsrotation – ligg på sidan med böjda knän och öppna den övre armen mot golvet bakom dig. Ger övre ryggen och axlarna andrum.
Djup knäböj – sätt dig i en djup knäböj, håll i en dörrkarm om du behöver, och vila där i 30 sekunder.
Bröst och axlar – lägg underarmen mot en dörrkarm och vrid kroppen försiktigt bort.
Vader – händerna mot en vägg, ena benet rakt bakom dig, hälen ner mot golvet.
Hur ofta?
Rörlighet svarar på regelbundenhet snarare än ansträngning. Några minuter de flesta dagar ger mer än ett långt pass i veckan. Sikta på totalt några minuter per muskelgrupp i veckan och ge det ett par månader. Yoga är ett härligt sätt att komma dit, läs mer i vår artikel om yoga.
Efter 50
Med åldern blir senor och bindväv stelare, och rörligheten försvinner ofta före styrkan. Behåll båda. Träna med fullt rörelseomfång i din styrketräning, lägg till balans och ta en daglig promenad. Japansk gång är en bra start. Var försiktig med djupa stretchar om du har en ny höft eller ett nytt knä, benskörhet eller en färsk skada, och fråga din läkare eller fysioterapeut vad som passar dig.
Kroppen tycker om att användas. Ju fler olika sätt du rör den på, desto längre fortsätter den att röra sig som du vill. Och ge den tid att återhämta sig: läs mer i Återhämtning och sömn.
Källor: Afonso J m.fl., styrketräning jämfört med stretching för att förbättra rörelseomfånget: systematisk översikt och metaanalys, Healthcare 2021; Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB, effekten av träningsinsatser för att förebygga idrottsskador, British Journal of Sports Medicine 2014; Behm DG m.fl., akuta effekter av stretching på fysisk prestation, rörelseomfång och skador, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016. Artikeln är allmän information och ersätter inte råd från din läkare eller fysioterapeut.
