After years of protein, fiber is the nutrient everyone is talking about. On social media the trend is called “fiber-maxxing”, but the idea behind it is old and sensible: most of us eat too little. You do not need powders or a new diet to change that. The simplest way is to add a little to every meal.
How much do you need?
The Nordic Nutrition Recommendations advise adults to eat at least 3 grams of fiber per megajoule of energy, which is about 25 grams a day for someone eating 2,000 kcal. Average intake in the Nordic countries is roughly 16 to 26 grams, so many people fall short.
Fiber helps keep your digestion regular, feeds the good bacteria in your gut and makes a meal more filling. It also helps keep blood sugar steadier after you eat, and soluble fiber can lower LDL cholesterol. You can read more in our article on fiber.
A day with about 30 grams
This is what it can look like. The amounts are approximate and vary between products.
Breakfast, about 10 g: oatmeal made from 40 g of oats, with 100 g of raspberries
Lunch, about 10 g: a salad with 100 g of cooked chickpeas, and two slices of wholegrain crispbread
Snack, about 3 g: an apple, with the skin on
Dinner, about 8 g: a large portion of broccoli and a small sweet potato with your protein
Five easy ways to add more
Start with breakfast. Oats and berries get you far before the day has begun. Our berry and oat smoothie is a quick option.
Add beans or lentils. Stir them into soups, stews, salads and meat sauce. They also bring protein.
Choose wholegrain. Swap white bread, pasta and rice for wholegrain versions when you can.
Fill half the plate with vegetables. The more variety, the better for your gut.
Snack on fruit and nuts. Eat the fruit whole rather than as juice, since juice has lost most of its fiber.
Go slowly
Fiber is good for you, but your stomach needs time to get used to it. Going from little to a lot overnight can cause gas and bloating. Add a little at a time over a few weeks, and drink plenty of water along the way.
If you have a bowel condition such as IBS, or if you use a medicine that affects your appetite or digestion, such as Ozempic, talk to your doctor or a dietitian about what suits you.
Food before powders
As the trend grows, so does the number of fiber bars, powders and enriched snacks. They can be useful now and then, but many of them are highly processed. Real food also gives you vitamins, minerals and several types of fiber at once, so it is a better place to start.
You do not have to count every gram. Ask yourself one simple question at each meal: where is the fiber?
Efter år av protein är fiber näringsämnet alla pratar om. I sociala medier kallas trenden ”fiber-maxxing”, men tanken bakom den är gammal och förnuftig: de flesta av oss äter för lite. Du behöver varken pulver eller en ny diet för att ändra på det. Det enklaste är att lägga till lite i varje måltid.
Hur mycket behöver du?
De nordiska näringsrekommendationerna anger att vuxna bör äta minst 3 gram fiber per megajoule energi, vilket är ungefär 25 gram om dagen för den som äter 2 000 kcal. Genomsnittet i Norden ligger på ungefär 16 till 26 gram, så många kommer inte upp i det.
Fiber håller magen i gång, ger näring åt de goda tarmbakterierna och gör måltiden mer mättande. Det bidrar också till ett jämnare blodsocker efter maten, och lösliga fibrer kan sänka LDL-kolesterolet. Du kan läsa mer i vår artikel om fiber.
En dag med ungefär 30 gram
Så här kan det se ut. Mängderna är ungefärliga och varierar mellan olika produkter.
Frukost, ungefär 10 g: gröt på 40 g havregryn, med 100 g hallon
Lunch, ungefär 10 g: en sallad med 100 g kokta kikärtor och två skivor fullkornsknäcke
Mellanmål, ungefär 3 g: ett äpple med skalet på
Middag, ungefär 8 g: en stor portion broccoli och en liten sötpotatis till proteinet
Fem enkla sätt att få i dig mer
Börja med frukosten. Havre och bär tar dig långt redan innan dagen har börjat. Vår smoothie med bär och havre är ett snabbt alternativ.
Lägg till bönor eller linser. Rör ner dem i soppor, grytor, sallader och köttfärssås. De ger protein också.
Välj fullkorn. Byt vitt bröd, pasta och ris mot fullkornsvarianter när du kan.
Fyll halva tallriken med grönsaker. Ju större variation, desto bättre för magen.
Ät frukt och nötter som mellanmål. Ät frukten hel i stället för som juice, eftersom juice har förlorat det mesta av sina fibrer.
Ta det lugnt
Fiber är bra för dig, men magen behöver tid att vänja sig. Går du från lite till mycket över en natt kan du få gaser och känna dig uppblåst. Öka lite i taget under några veckor, och drick mycket vatten under tiden.
Har du en tarmsjukdom som IBS, eller använder du ett läkemedel som påverkar aptiten eller matsmältningen, till exempel Ozempic, prata med din läkare eller en dietist om vad som passar dig.
Mat före pulver
I takt med att trenden växer blir det också fler fiberbars, pulver och berikade snacks. De kan vara användbara ibland, men många är hårt processade. Riktig mat ger dig dessutom vitaminer, mineraler och flera sorters fiber på samma gång, så det är en bättre start.
Du behöver inte räkna varje gram. Ställ dig en enkel fråga vid varje måltid: var finns fibrerna?
